4/06/2552

รวมทริคกินดี วิธีการง่ายๆ

---มื้อเช้า---
- เตรียมอาหารเช้าง่ายๆ มื้อเช้าทำให้พร้อมรับวันใหม่และไม่กินมากในมื้อถัดไป หากเหลือเวลาเพียงนิดก่อนประชุมช่วงเช้า หาซื้อนมถั่วเหลืองรสจืดหรือหวานน้อย นมวัวไขมันต่ำรสจืด หรือเครื่องดื่มธัญพืชไม่ใส่น้ำตาลอย่างน้ำลูกเดือย กินคู่กับผลไม้ที่หนักท้องอย่างแอ๊ปเปิ้ลหรือกล้วย 1 ผล จะเป็นกล้วยน้ำว้า กล้วยหอม กล้วยไข่ หรือกล้วยปิ้งก็ได้ตามใจชอบ เท่านี้ก็ได้อาหารเช้าจานด่วนคุณค่าเต็มเปี่ยมไว้กินก่อนหรือระหว่างเดินทาง

- กินวิตามินเสริมร่วมกับมื้ออาหาร หากยุ่งจนไม่ได้กินผักและผลไม้ วิตามินเพียงหนึ่งเม็ดช่วยให้มั่นใจว่าร่างกายไม่ขาดวิตามินที่จำเป็น ง่ายๆ เพียงกินพร้อมอาหารเช้า เพื่อให้ร่างกายดูดซึมวิตามินได้ดี

- เลือกสั่งชา หรือกาแฟที่ไม่ปรุง แล้วเพิ่มรสชาติด้วยตัวคุณเอง โดยเติมนมปราศจากไขมันหรือผงอบเชย รู้ไหมว่า เครื่องดื่มจากร้านอุดมไปด้วยไขมันและน้ำตาล ให้แคลอรีมากโข เป็นสาเหตุให้ปริมาณแคลอรีแต่ละวันมาจากเครื่องดื่มถึง 21 เปอร์เซ็นต์ เช่นมอคค่าแก้วเล็กให้พลังงานถึง 400 แคลอรี แทนที่จะเลือกเครื่องดื่มหวานๆสารอาหารต่ำ เปลี่ยนมากินอาหารว่างมีประโยชน์อย่างแซนวิชโฮลวีทดีกว่า เพราะเมื่อเทียบระหว่างอาหารกับเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน 300 แคลอรีพอๆกัน กินอาหารอิ่มทนกว่าเยอะ ฉะนั้นเมื่อคุณมีสิทธิ์เลือก กินอาหารแทนการดื่มเครื่องดื่มจะดีกว่า

ที่ทำงาน
- มีผลไม้ติดโต๊ะ ควรให้ร่างกายได้รับอาหารทุก 3-4 ชั่วโมง เพื่อมีพลังงานเพียงพอตลอดวัน โดยเฉพาะโปรตีน อย่าปล่อยให้หิว เพราะประสิทธิภาพการทำงานของสมองจะแย่ลง จนคิดอะไรไม่ออก เมื่อต้องการพลังงานสำรอง แนะนำให้กินแอ๊ปเปิ้ลจิ้มเนยถั่วสักสองชิ้น

- จิบน้ำทุกๆ 2-3 นาที หากร่างกายขาดน้ำเพียง 2 เปอร์เซ็นต์ คุณจะรู้สึกระหายน้ำ ความจำสั้นลงแถมยังอาจทำให้อ่อนเพลีย จนพานให้คิดไปเองว่าเป็นเพราะหิว ลงเอยด้วยการกิน กิน กิน ทั้งที่ร่างกายต้องการเพียงน้ำสักแก้วเท่านั้น

--- มื้อเที่ยง---
- กินเมื่อหิว อย่ากินเพียงเพราะเที่ยงแล้ว ไม่ใช่เรื่องแปลกถ้าบางวันคุณหิวตอนสิบเอ็ดโมงหรือไม่ก็บ่าย การใส่ใจกับความหิวที่แท้จริงของตนเองเป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับของการลดหรือควบคุมน้ำหนัก หากมีนัดคุยงานระหว่างมื้อเที่ยง ควรรองท้องด้วยของว่างที่ให้พลังงาน 100-150 แคลอรี เช่น แอ๊ปเปิ้ล 1 ผล ส้ม 1 ผล มะละกอ 8 ชิ้น พอคำ เพื่อให้มีพลังติดต่องานราบรื่น ขณะประชุมแม้ใครๆ สั่งสลัดหรือซุปสักถ้วยก็พอ แล้วค่อยกินมื้อเที่ยงจริงๆ ตอนหิว

- อย่ากินที่โต๊ะทำงาน เวลาอาหารควรเป็นช่วงเวลาผ่อนคลายจึงควรนั่งกินที่โต๊ะอาหารอย่างเป็นเรื่องเป็นราว คนที่กินไปด้วยทำอย่างอื่นไปด้วยมีแนวโน้มกินมากกว่าคนตั้งใจกิน

- กินสลัดหรือซุปก่อนจานหลัก อาหารมื้อหลักตามร้านบางมื้อให้พลังงาน 1,000-2,000 แคลอรี ถ้ากินผักผลไม้รองท้องไว้ก่อน คุณจะกินจานหลักได้น้อยลง นี่เป็นอีกเคล็ดลับพิชิตหุ่นเพรียว

- กินข้าวขัดขาวเพียงมื้อละ 2 ส่วน ถ้าไม่อยากง่วงจนทำงานไม่ไหว อย่ากินคาร์โบไฮเดรตเกินมื้อละ 2 หน่วยบริโภค (คาร์โบไฮเดรต 1 หน่วยบริโภค = ข้าวขาว 1 ทัพพี /เส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี /ขนมปังแผ่น 1 แผ่น) เพราะคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นการหลั่งสารเซโรโทนินทำให้เซื่องซึม

--- ช่วงบ่าย---
หากรู้สึกง่วงซึม หมดเรี่ยวแรง
- ดื่มชาเขียว
แม้กาแฟกระป๋องหรือน้ำอัดลมเป็นทางเลือกที่สะดวก แต่นั่นยิ่งทำให้คุณหมดแรงมากขึ้น ชาเขียวร้อนๆ (ไม่เติมนมและน้ำตาล)สักถ้วยดีกว่า ช่วยให้กระปรี้กระเปร่า แถมมีกรดแอมิโนทีอานีน (Amino theanine) ลดผลกระทบจากความเครียดที่ทำร้ายสมอง

- เลือกของว่างมีประโยชน์
ควรมีของว่างติดลิ้นชักไว้ เช่น ดาร์กช็อกโกแลตที่ช่วยบำรุงหัวใจ หรือถั่วชนิดต่างๆ ดีกว่าขนมกรุบกรอบ ลูกกวาด หรือขนมหวานไม่มีประโยชน์ ถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ อุดมไปด้วยโปรตีน ให้พลังงาน 120 แคลอรี ไขมันเพียง 9 กรัม

--- มื้อเย็น---
- ยึดหลัก 2-1-1 ผัก 2 ส่วน แป้ง1 ส่วน เนื้อไม่ติดมัน 1 ส่วน การใส่ผักในจานเป็นอันดับแรกทำให้เหลือพื้นที่สำหรับอาหารแคลอรีสูงน้อยลง แบ่งสัดส่วนอาหารในจานเป็นผัก 2 ส่วน แป้ง 1 ส่วน และเนื้อไม่ติดมัน 1 ส่วน หลักง่ายๆในการรักษาน้ำหนักตัวโดยไม่ต้องชั่งตวงวัดให้วุ่นวาย

- กินทั้งเปลือก สารอาหาร สายรแอนติออกซิแดนต์ และใยอาหารล้วนรวมอยู่ที่เปลือก เมื่อจะกินผักผลไม้เปลือกบางอย่างแตงกวา มันฝรั่ง แอ๊ปเปิ้ล สาลี่ ฯลฯ แค่ล้างให้สะอาดแล้วกินทั้งเปลือก

- ปรุงอาหารด้วยธัญพืช กินธัญพืชไม่ขัดขาว เช่นข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท เส้นหมี่ข้าวกล้องอย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคต่อวัน ไม่เพียงอุดมด้วยใยอาหาร แต่ยังมีวิตามินบีช่วยกระบวนการย่อย

- ใส่ผักในจานหลัก แทนที่จะกินผักสลัดแยกต่างหากใส่ลงในจานหลักกินง่ายกว่าเยอะ แค่ลองใส่บรอกโคลีหรือชิ้นแครอทในแกงหรือผัดต่างๆ หรือใส่มะเขือยาวในลาซานญ่า

- เข้าครัวบ้าง คุณอาจเหนื่อยเกินจะเข้าครัว และฝากท้องไว้กับร้านอาหารจานด่วนเป็นประจำ แต่นั่นยิ่งทำให้เผลอกินไขมันเยอะ ลองหัดทำอาหารเมนูง่ายๆ กินเอง เช่น ยำทูน่า สลัดผลไม้ ฯลฯ

- กินของหวานได้ ถ้าต้องการ การเข้มงวดเกินไปอาจทำให้ตบะแตกจนกินมากอย่างควบคุมไม่ได้ อยากกินช็อกโกแลต กินสักชิ้นสองชิ้นให้หายอยาก แล้วออกกำลังกายมากขึ้น แทนที่จะห้ามตนเองให้ทรมาน

ไม่มีความคิดเห็น: